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ストレングス&コンディショニングコラム

「股関節のトレーニング~股関節ドリル~」 大石 博暁

2011/08/20

股関節のトレーニング



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【1】ワニ歩き
まず四つ這いになり、片方の手と逆側の脚を揃えて、反対の手と脚が遠くに離れるように動作します。手を置いた位置の外側に脚を持ってくることによって、股関節を前後左右に大きく開くことができます。

【2】四股歩き
胸を張って背筋をそらし、骨盤は前傾、肩甲骨をしっかりと後ろに引いて寄せ、目線を水平に保って四股を踏むような形が基本姿勢です。そこから小さく一歩ずつ前に進みましょう。3m程度前進した後は、同じ姿勢で後ろに下がります。このとき、つま先を浮かせて踵で歩くことで、股関節を大きく動かすことができます。

【3】坐骨歩き
まず胸を張って背筋をそらし、肩甲骨を寄せた状態で足を前方に伸ばして座ります。そして足のつま先は天井に向け、手はお腹の前で組んでおきましょう。そこからお尻を動かして前方に進みます。このとき膝は多少曲がっていても構いません。 動作のポイントは、骨盤が後ろに倒れないように前傾したままにし、できるだけお尻を大きく動かすことです。肩を大きく揺らしてしまうと、骨盤の動きではなく上半身の捻りの動きで前に進むため、常に正面を向いた状態を維持しましょう。
 
【4】サイドランジウォーク
胸を張って背筋を伸ばし、腰を低く降ろした姿勢を維持して、足は腰幅に開きます。そこからまず一歩足を真横に踏み出して、重心を進行方向へ移動させましょう。一歩進んだ後は、伸びている方の足を再び腰幅まで戻し、一連の動作を繰り返します。 動作中は頭の高さを固定することが大切です。また内転筋をしっかりと伸ばすためにも、足の裏は床から離すことなくつけたままにし、股関節の動きだけで移動しましょう。一定の距離を進んだら、今度は重心移動が反対になるように同じ道を戻り往復します。

【5】ランジウォーク
まず手を頭の後ろで組み、背筋をしっかりとそらして足を大きく前後に開きます。そしてこの姿勢を維持し、一歩を大きく踏み出して前方に進みましょう。  
足を踏み出したときはかなり骨盤が前傾し、お尻の筋肉が伸びた状態になっています。このお尻の筋肉を縮めるようにして次の足を踏み出すと、より筋肉に刺激を入れることができるはずです。また前に進むときは一本のライン上に足を踏み出すのではなく、自分の腰幅を維持したまま、膝が外側に開かないように注意しましょう。
 
【6】ツイストランジ  
この種目は、ランジウォークと同じように足を大きく前に踏み出して歩いていきますが、両手は頭の後ろではなく胸の前で組みます。右足を踏み出したときは右へ、左足を踏み出したときは左へ上体を捻り、顔と組んだ手も同じように真横へ向けるようにしましょう。この動作を左右交互に繰り返しながら前に進んでいきます。 内転筋の弱い人は踏み出したときに膝が開いてしまいがちですが、しっかりと閉じることが大切です。股関節を前後に開いた状態で、体側の捻りを強調する動きを意識しましょう。

【7】クロスランジ  
基本的な足の動きはランジウォークと同じです。大きく前後に開いて一歩を踏み出し、上体を前方へ倒し込んで、足を踏み出した方の踵と反対側の肘を近づけるように動作します。このときも背筋はそらしたままで、顔を上げて前を向きましょう。 この種目では、ランジウォークよりもさらに股関節の可動域を大きく使います。また体側を捻る動作とも連動して鍛えることができます。

【8】バックツイストランジ  
この種目もランジウォークと同じように足を大きく前に踏み出して前方に歩いていきますが、今度は上体を後ろに捻ります。踏み出した足と同側の手で、対角の踵を触るように動作しましょう。 最初は踵まで手が届かないかもしれません。しかし無理に届かせるために歩幅を小さくするのではなく、股関節を大きく開いた状態を保ち、できるだけ指先を近づけることが大切です。





ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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