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ストレングス&コンディショニングコラム

№30痛みとトレーニング その① ~腰痛~

2023/01/27

こんにちは(^^)
ケアウイング曙トレーニングセンター契約トレーナーの髙橋です。
今回から痛みとトレーニングについて書いていきたいと思います。

近年の長寿化にともない、何らかの痛みを抱え日常生活を送っておられる方も増えてきています。
それらのうち、整形外科などで原因をきちんと特定できるものもあれば、原因の分からないものもたくさん存在します。
今回はそれらの痛みのうち、日本人の8割以上が生涯において痛みを経験するという腰痛について考えていきたいと思います。

【現代人にみられる腰痛とは】
ひと口に腰痛と言っても、その原因はさまざまに考えられます。
そして実際に原因の特定できるものは15%程度にとどまり、残りの85%は原因が特定できないと言われています。

腰痛のうち原因の特定できるものを特異的腰痛と言います。
その原因には腰椎分離症、椎間板ヘルニア、腰部挫傷、腰部捻挫など整形外科的なものから、感染症やガンなどの二次的なものなどがあります。

反対に原因不明のものを非特異的腰痛と呼び、原因が分からないため、その対処も確立されていません。
またこの非特異的な腰痛は慢性になるほど増えるとされ、器質的な異常がないにもかかわらず、痛みを呈していることが多いのも特徴的です。

【腰痛への対処】
腰痛のうち原因の分かっている特異的なものはその原因を取り除くことを最優先し、治療することが大切になってきます。
治療中から治療が終了後に、弱くなっている筋肉などのトレーニングをする必要性があるかもしれません。
その場合は、お医者さんや理学療法士さんの指示のもと行っていくと良いでしょう。

非特異的腰痛の場合、構造的な問題ないため、その多くは身体の機能的な問題が起こっていると考えられます。
身体の機能的な問題とは、姿勢不良であったり、筋肉の柔軟性であったり、筋力不足や筋肉のアンバランスなどが考えられます。
これらの機能的な問題は、トレーニングで改善の見込めるものになるので、フィットネスクラブで働くパーソナルトレーナーやインストラクターの方に相談されるのも良いと思います。

【非特異的腰痛改善の為のエクササイズ例】
原因の分からない非特異的腰痛の多くは何らかの身体の機能不全が関係していると考えられます。
今回はその機能不全の中でもトレーニングによって改善できるものを挙げてみたいと思います。

まずは背骨の中でも胸椎と呼ばれる部分や股関節といった本来しっかり動いてほしい関節が動かなくなることで、それをカバーするために腰に負担がかかっている場合です。
そこで胸椎や股関節の動きを高めるためのエクササイズが有効になります。


まずは個々の部位にアプローチできるエクササイズとして
チェストオープン(胸椎)左右各10回
001
① 横向きで寝ころび上側の足の股関節を90度に曲げ前に出す
② 両手は肩の高さで前へならえをする
③ 背骨から捻るようにして上側の手を後ろへ開く



膝倒し(股関節)左右交互に20回
002
① 膝を立てて座る
② 股関節捻るようにして膝を左右に倒す
③ 左右交互に倒していく




レベルを上げて胸椎と股関節同時にアプロ地出来るハイブリッドエクササイズとして
ブリュッツェル(胸椎&股関節)左右各10回
003
① 横向きで寝ころび上側の膝を下の手で押さえる
② 上側の手で下側の足の足首を持つ
③ ①と②の状態を保ったまま上半身を天井に向けて捻る


 
トライポッドストレッチ(胸椎&股関節)左右各10回
004
① 両足を前後に大きく開き、前側に出した足の方へ体重をのせる
② 出した足と反対の手をつく
③ 上藩士をひねりながらもう一方の手を天井へ向けて伸ばす




次に腰部(一般的には体幹などと言われたりもしています)そのものは出来るだけ固定させておきたい部分になります。
そこで腰部(体幹)の安定性を高めるエクササイズを行うとよいです。

手足の動きを支えるための腰部(体幹)の機能の改善・向上として
デッドバグ(体幹:腰部)左右交互に各10回
005
① 仰向けで寝ころび、両手は前へならえ、両足は浮かせ股関節と膝を90°に曲げる
② 対側の手足を同時に伸ばしていく
③ 左右交互に行う
④ 同側の手足を同時に伸ばしていく
⑤ 左右交互に行う




手足支持のもと上半身と下半身のつながりにひつような腰部(体幹)機能の改善・向上として
各種プランク(各10~20秒)
006   
【フロントブリッジ:写真左】
① うつ伏せで寝ころび、両肘と両つま先をつく
② 身体を地面から浮かせて、頭からかかとを一直線でキープする
【サイドブリッジ:写真右】
① 横向きで寝ころび、下側の肘と足の外側をつく
② 身体を地面から浮かせて、頭から足を一直線でキープする




痛みの強い場合は、まずは専門医の診断を受けるのが最優先です。
病院などの通院後、それでも消えない頑固な痛みは運動などで解決する場合もあるので、ぜひお試しください。

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