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ストレングス&コンディショニングコラム

「スタビライゼーション②」 大石 博暁

2011/08/23

スタビライゼーション



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スタビライゼーショントレーニングの主な目的は、関節を安定させる体幹の深層の筋肉を鍛えることになります。深層の筋肉は全ての運動において最初に働くため、とても大切です。例えば手を上げるときは、肩の筋肉が反応する0.0何秒前に深層にある腹横筋が収縮しますが、これも体幹を安定させることによって腕を持ち上げる動作が可能になります。これから紹介するエクササイズを行うときは、この深層の筋肉を意識してトレーニングをしましょう。

【4】仰向けで支持
STEP1…四つ這いの逆の姿勢で仰向けになり、肩の真下に手首、膝の真下に踵を降ろす。肩から膝までが一直線になるように、頭は倒さず少し起こしておいた方が良い。
 
STEP2…STEP1の姿勢から片脚を床と水平になるように上げる。このとき、足首は90度を保つ。体の裏側にあるお尻やハムストリングスが連動することで、きれいな姿勢がとれる。

【5】横向きで支持
STEP1…頭から踵まで一直線にし、横を向く。最初は肩の真下に肘をついて、低い高さで姿勢を維持する。腹筋、背筋をしっかり使わなければ、腰が落ちてくるため注意。
 
STEP2…STEP1の姿勢から、腕を伸ばして肩の真下に手首をつく。床についていない方の手は、体側に合わせる。横向きは体がねじれやすいため、他の人に見てもらい確認すると良い。
 
STEP3…STEP2の姿勢から片脚を上げる。脚を上げることで、中臀筋もしっかりと使うことが必要になる。体幹と脚の筋肉を連動させて、頭から支えている方の脚が一直線になるように維持する。
 
STEP4…STEP3の姿勢から片手を上げる。より不安定な状態になるが、体を開かず肩の真横に手がくるようにする。頭から支えている方の脚までを一直線にし、上げた脚は床と水平を維持する。

【6】仰向けになり踵で支持
STEP1…床に仰向けに寝た状態で膝を曲げ、お尻を上げて肩から膝を一直線にする。腰が反ったり、落ちたりしないように注意。お尻や太もも、背筋をしっかりと使いながら姿勢を維持する。
 
STEP2…STEP1の姿勢から片脚を上げる。膝の高さを揃えて足首は90度を保つ。床についている足は、踵だけで支持し、つま先は上げておく。この種目では主に体の裏側にある筋肉が鍛えられる。

【7】片脚で支持
STEP1…片脚立ちから両手を床に近づけて真下に降ろし、頭から足先までを一直線にする。この姿勢からSTEP2、3のように腕を動かしながら、バランスを取っていく。
 
STEP2…STEP1の姿勢から腕を前方に上げる。腕を動かすことによって不安定要素が増すが、動作中も体幹をぶらすことなく安定させる。腕の動きはゆっくりと行う。
 
STEP3…STEP2の姿勢から腕を真横に動かす。このとき股関節は片方が屈曲、片方が伸展されており、さらに肩関節を動かすことでより競技に近い形の動作となる。体幹の支持安定能力が求められる。





ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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