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ストレングス&コンディショニングコラム

「バランストレーニング③」 大石 博暁

2011/08/23

バランストレーニング



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【9】立位からしゃがんでボスに触る
STEP1~8…ボスの上に両足で乗り、立ったりしゃがんだりを繰り返す。しゃがんだときは、順番にボスの周囲を前、横、反対側の横、後ろと触っていく。 ボスの横を触るときは体を捻りながらしゃがみ、その捻りに対してしっかりとバランスを取らなければならない。一見、簡単なように見えるが、動作の度に立ち上がって不安定になるため、ふらついてしまうことが多い。ボスに触ろうとすると重心がずれてしまうため、体幹をコントロールすることが大切になる。 股関節や足関節が硬い人はしゃがむこと自体が難しく、中でも最も柔軟性が求められるボスの後ろは、触ることができない可能性が高い。

【10】ボスの上を移動する
STEP1…立位の基本姿勢。ボスの上にまっすぐ両足で立つ。足下は不安定だが、まずはこの状態でバランスを崩すことなく立てるようにする。以降も動作は基本的に両足で行う。
STEP2…ボスの前に移動して立つ。つま先がボスの縁を越えるくらい、ギリギリまで前に行く。ボスが丸いため、前に行くと重心が前がかりになるが、落ちないように注意する。
STEP3…ボスの後ろに移動して立つ。踵がボスの縁を越えるくらい、ギリギリまで後ろに行く。ボスが丸いため、後ろに行くと重心が後ろがかりになるが、しっかりとバランスを取ることが大切。
STEP4…STEP3から一度STEP1に戻り、今度は両足を横に開いてボスの端に立つ。以降はSTEP1~4の繰り返し。ボスの前、後ろ、中央に戻って横と移動しながらもバランスをキープする。

【11】ボスの上に片足で立つ
STEP1…ボスの中央に片足で立つ。必ず右足と左足、両方で行いバランスを比較する。人によっては左右差があり、右ではまっすぐ立てても左では体が横に倒れるなど、体の使い方の癖が分かる。

【12】片足立ちから脚を動かす
STEP1…ボスの上に片足で立ち、もう一方の脚を前に伸ばす。そこから伸ばした脚を後ろや横へ動かしていく。一連の動作を連続して行う。ボスから落ちないように注意。 STEP2…STEP1の姿勢から脚を後ろに動かした状態。最初はうまくバランスが取れずボスから落ちやすいが、トレーニングを繰り返すことで次第に自分の意志でコントロールできるようになる。
STEP3…STEP2の姿勢から脚を横に動かした状態。STEP1~3の動きを連続して3~5回できるようになれば、かなり体幹が安定してバランス能力が改善されていると言える。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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