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ストレングス&コンディショニングコラム

「ストレッチポールを使ったトレーニング③」 大石 博暁

2011/08/23

トレーニング



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【12】バランスボールを持ち上げる
STEP1…ポールの上に仰向けになり、両脚は股関節が楽になるよう肩幅くらいに置く。足の裏全体を床に着けた状態でバランスボールを両腕で持ち、ゆっくりと腕を真上に伸ばす。
STEP2…バランスボールを両手で支えた状態から、腕を伸ばしたままゆっくりと頭の上に移動する。しっかりと腹筋を意識して動かすことがポイント。
STEP3…バランスボールの位置をSTEP1の状態に戻していき、そのまま徐々に下半身へと近づけていく。バランスボールを動かすときに体幹がぶれやすいので意識しながら行う。
STEP4…STEP1の姿勢から、バランスボールを横へ倒していく。上下に動かすよりも体幹がぶれやすく、難易度は高い。その後、反対方向にも倒して左右両方でバランスを保つ。

【13】立位状態で首を捻る①
STEP1…ポールの上に真っ直ぐ立つ。足下が不安定で、前後にバランスが崩れやすい。足を滑らせて転倒する可能性があるため、周りを確認してから行う。
STEP2…首を横に捻る。姿勢が変わるだけでもバランス感覚は全く異なるので、まずは体幹を安定させることが目標。その後、反対の向きにも首を捻る。

【14】立位状態で首を捻る②
STEP1…かまぼこのような形をしたハーフカットと呼ばれるストレッチポールを2つ用意する。平らな面を上に向けた状態にして両足で立つ。ハーフカットでは左右にバランスが崩れやすい。
STEP2…【13】のSTEP2と同様、首を左右に捻る。フルポールとハーフカットのどちらがバランスが取りやすいかを確認する。それによって、前後左右のバランス感覚を把握することが狙い。

【15】ハーフカットで片膝立ち
STEP1…ハーフカットを2つ用意する。平らな面を上にした状態で足と膝の下に置き、片膝立ちの状態をつくる。足下が不安定なため、難易度は高い。
STEP2…股関節を意識してハーフカットの上に安定して乗れるようになれば、バランスボールを持ち両手で支える。バランスボールの代わりに適度に重さのある物を用いてもよい。
STEP3…ゆっくりと身体を左へ回旋する。足、膝でバランスを取りながら、なおかつ身体を捻るこの動作は難しい。状態を真っ直ぐにして腹筋を意識しながら捻る。 STEP4…身体を右に回旋する。バランスを保つために身体を速く捻りがちだが、それではトレーニングの効果が薄れるため、ゆっくりと捻る。





ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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