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ストレングス&コンディショニングコラム

「腕の筋力トレーニング」 大石 博暁

2011/08/19

腕の筋力トレーニング



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今回ご紹介するのは、上腕の筋肉を強化するトレーニングです。上腕には表側に二頭筋が、裏側に三頭筋があります。一般的に使われる頻度が高いのは、二頭筋です。主に物を持ち上げるときに使用されるため、代謝も多く脂肪もつきにくい場所と言えます。
一方で、押す、伸ばすなどの動作で使われる三頭筋は、日常生活の中でもあまり使用することがありません。しかし筋肉自体は二頭筋より大きいこともあり、この部分をうまく使うことが競技においても大切になってきます。
自分の視界に入らない背筋や上腕三頭筋などは比較的鍛えにくいのですが、トレーニングを行うときは裏側の筋肉もしっかりと意識して強化しましょう。 ただ野球の投手など軽い重量のものを投げる選手の場合は、末端のスピードを上げるためにあまり腕を太くしない方がいいときもあります。競技適性に応じて、トレーニングをすることも必要です。

 
【1】ダンベルカール
まず椅子に腰をかけて、背筋をそらします。そして腕を真下に降ろした状態から、肘を支点にして前腕が円運動をするように巻き上げましょう。手のひらを少し外側に向けるように捻りを入れながら巻き上げると、より上腕二頭筋が鍛えられます。動作中に肘が後ろに下がってしまう人がいますが、しっかりと体側に固定することが大切です。 動作はゆっくりと行いましょう。2秒かけて上げて、3秒程度で降ろすくらいで構いません。呼吸は上げるときに吸って、降ろすときに吐きます。
 

【2】バーベルカール
バーベルカールの基本的な動きは、ダンベルカールと同じです。肘を体側に固定し、前腕を巻き上げます。立っているため背筋を使いがちですが、上体の力を使わず腕の力だけで引き上げるようにしましょう。 ダンベルカールとの大きな違いは、同じ物を両手に持っていることです。ダンベルは片手で持つため不安定で、左右で力の差がつきますが、バーベルの場合は両腕が同じように動きます。そのためこの種目では、捻りを加える動作は入りません。
 

【3】ワンハンドフレンチプレス
椅子に腰掛けて背筋をそらし、腕を上げて肘を曲げた状態からスタートします。その形から肘を伸ばしきるまで、前腕を円運動させるように上げましょう。このとき肘が開いたり前に出ないように、しっかりと耳の横で固定することが大切です。 この種目で主に鍛えられるのは、上腕三頭筋になります。肘を上げたときに上腕三頭筋が伸びた状態になっているため、より大きくこの筋肉を使うことができるのです。 写真では動作を行う側と反対の手をお腹の上に置いていますが、これは体幹を安定させる意識を持つためです。
 

【4】プッシュアウェイ
椅子に片手を置き、上半身をできるだけ水平に近い状態にします。そして上腕を床と水平にし、肘を90度に曲げた位置からスタートしましょう。肘の位置をしっかりと固定し、前腕を後ろに引き上げます。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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