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ストレングス&コンディショニングコラム

「腹筋のトレーニング ~アウターマッスル編 その1~」 大石 博暁

2011/08/19

腹筋のトレーニング



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腹筋は体幹の前側にある非常に重要な部分で、複数の筋肉によって構成されています。中でも一般的に腹筋と呼ばれているのが腹直筋です。肋骨から恥骨までまっすぐに伸びているためとても長いのですが、間を腱画と呼ばれる筋で区切ることによって強度を増しています。 
腹直筋を鍛えるときに注意したいのは、全体をバランスよく強化することです。腹筋のトレーニングとして最も知られている上体起こしでは、主に上部が鍛えられます。ただこの種目だけでは、ほとんど下腹部を強化することができません。腹直筋の上部が強くても下部が弱く、力の入らない選手は多くみられます。こういったバランスの悪さは腰痛にもつながるため、上部、中部、下部と全てをうまく使えるように鍛えましょう。
  
腹筋の特性として、刺激に対する慣れが早いことが挙げられます。同じ動作を繰り返すのではなく、上体を起こしたり足を上げたり、上げるときも少しずつ角度を変えるなどして、筋肉に違う刺激を与えることが大切です。また、疲労からの回復が早いことも特性の1つと言えます。トレーニングで追い込んだとき、他の筋肉であれば元の水準まで回復するのに48~72時間かかるところを、腹筋は24~48時間で回復できます。この刺激に対する慣れと回復の早さから、腹筋は毎日強化できる部位と言えるでしょう。
  
腹筋の表層の筋肉は、腹直筋の他にも外腹斜筋、内腹斜筋があります。腹直筋は縦方向の動きに、腹斜筋は捻る動きに対してよく働きます。それぞれの筋肉で筋繊維の走っている方向が違うため、色々な種目のトレーニングを行うことが必要です。  






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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