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ストレングス&コンディショニングコラム

「スキャプラ7~肩甲骨周辺における機能向上エクササイズ~」 大石 博暁

2011/08/19

スキャプラ



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背中にある天使の羽のような形の骨が『肩甲骨』です。バレーボールの選手ならば、このストレッチを行ってからスパイクを打つと、肩の回り方がまったく違うことが分かります。肩甲骨の可動域が開くと、スパイクコースの角度も広がってくるのです。 

肩甲骨には、動きに3つのパターンがあります。外側に張り出す横の動き(外転)と内側に戻す横の動き(内転)、肩甲骨自体の単純な上下動(拳上、下制)、肩甲骨の外側が持ち上がったり(上方回旋)下がったり(下方回旋)する動きです。この動きを意識しながらストレッチすることで、より効果も高まります。
 

  1. 肘90°前後…肘を90°に曲げ、肩の高さに構える。肘を後方へ引き、肩甲骨を背中の中央に引きつける。
     

  2. 肘90°上下…肘を90°に曲げ、頭の後ろに構える。ゆっくりと腰の後方へ引き下ろす。
     

  3. 肘回転(前後)…顎の下で手の甲を合わせる。肩甲骨から肘を前後に大きく回す。
     

  4. 腕輪左右…頭上で手を組み、肘を張って輪を作る。左右に輪を倒し、反対側の肩甲骨を持ち上げる。
     

  5. プルオーバー…手の甲を合わせ、肘が開かないように頭上へ持ち上げる。肩を支点に肘(肩甲骨)を背中の中央へ引き寄せる。
     

  6. ローイング…肩甲骨を開くように、できるだけ腕を前に伸ばす。肩を支点に肘(肩甲骨)を背中の中央へ引き寄せる。
     

  7. ショルダーローテーション…肘は常に90度をキープし、肩の高さ、または体側に位置する。できるだけ大きく滑らかにゆっくり動かすことを心掛ける。







ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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