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ストレングス&コンディショニングコラム

「股関節周辺における機能向上エクササイズ~ヒップジョイント7~」 大石 博暁

2011/08/19

エクササイズ



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股関節は球関節で、多方向に動くことができる関節です。可動域が広く、様々な筋肉の動きと連動しています。ですから股関節が正しく動かなければ、大腿四頭筋や大臀筋といった周囲の筋肉も固まってしまうのです。筋肉を効率よく機能させるためにも、股関節の柔軟性を高める運動を行いましょう。 

今回紹介している『ヒップジョイント7』は、それぞれの運動を、トレーニングの前に10~20回ずつ、1セット行います。1つの動作にかける時間は、1~2秒。股関節の運動であるため、脚の根本から動かすことが大切です。インナーマッスルを意識することで、運動の効果も高まります。 
動きを加えながらストレッチを行うことで、競技動作中の股関節の動きも向上します。運動そのものは簡単ですからぜひ取り入れてみてください。
 

  1. 脚の引き上げ…仰向けで片足を垂直に引き上げる。膝を曲げないように動作する。
     

  2. サイドへの振り上げ…仰向けで片脚を開いていく。床スレスレを通すように動作する。
     

  3. サイドへの倒し…仰向けから片脚を垂直にあげ、横へ倒す。反対のお尻が床から離れないように注意。
     

  4. 横臥位での脚の引き上げ…横向きから片脚を大きく引き上げる。降ろすときは脚を寸前で止める。
     

  5. 横臥位での脚のスイング…横向きから片脚を水平方向へスイングさせる。上体が大きく動かないように注意。
     

  6. 伏臥位での脚の振り上げ…うつ伏せから片脚を水平方向にスイングさせる。脚が床へ触れないように大きく動作する。
     

  7. 四つ這いでのヒップローテーション…肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように構える。膝を90°にキープしたまま、真横へ引き上げる。膝が曲がらないように後方へ回していき、スタートポジションに戻す。逆の順序で膝を後方から側方へ回し、元の位置へ戻す。







ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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