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ストレングス&コンディショニングコラム

「股関節を使ったエクササイズ~スクワット~」 大石 博暁

2011/08/19

エクササイズ



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スクワットは、股関節、膝関節、足関節を使う多関節エクササイズです。競技中に重心移動を行うとき、股関節周りが強い力を発揮するために必要な伸展動作になります。

主な強化ポイントは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングです。その他にも腹筋や背筋を使うため、正しい動作で鍛えれば、スプリントやジャンプ力などの向上にもつながります。股関節を使ったトレーニングとしては、もっとも高い効果が期待できるエクササイズと言えるでしょう。  

動作のポイントとして、まず最初は負荷を持たず、手を頭の後ろで組んでトレーニングを行いましょう。手のひらを外向きにして逆に組み、上肢に力が入らないようにします。 
腰はそらせ過ぎず、胸を張って背筋を伸ばし、骨盤がニュートラルな状態になっているのが基本の立位です。肩甲骨を中央に寄せるような意識で立つと、きれいな姿勢が取りやすくなります。  
足のスタンスは肩幅か、やや広めで、つま先は軽く膝を曲げたときでも方向が一致するように、自然な外向きにします。つま先が開いて膝が内側に入ると、膝関節を痛める恐れもあるため注意しましょう。 

腰を降ろす動作のときは、上体をあまり前傾させず、膝はできるだけ自分のつま先よりも前に出ないようにします。お尻を後ろに引くイメージで、くるぶしの真下に重心を降ろすのです。目線は水平か、やや高い位置を見て、動作中も下を向かないようにしましょう。 
立ち上がるときは、腰から浮かせるのではなく、胸から突き上げるようにします。上半身は同じ角度を保持することが大切です。 

トレーニングを初めて行う場合は、重心を後ろに持っていくのが難しく、後ろに倒れそうになってバランスを崩すことがあります。倒れることを防ごうとして膝や足首の動きが大きくなり、股関節の動きが小さくなると、あまりトレーニング効果は得られません。 
初心者は、椅子を使ってトレーニングをするのも1つの方法です。椅子の前に立ち、腰掛けるイメージでお尻を引きながら降ろしていきます。椅子を使えば、膝が動かず、股関節を動かすことができるはずです。 
呼吸は、重心を降ろすときに吸って、立ち上がるときに吐くようにします。また股関節から膝関節、そして足関節という力の伝わりを意識することによって、トレーニング効果をより高めることができます。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
広島ドラゴンフライズ

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