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ストレングス&コンディショニングコラム

「競技パフォーマンスを高めるウォーミングアップ③」 大石 博暁

2011/08/23

ウォーミングアップ




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■ウォーク系ドリル
【5】ヒップローテーション
《動作説明》 Aでは手を真横に伸ばしT字型にする。そのまま体幹の軸を崩さず前方に歩きながら、股関節を外側から前に持っていく。この動きをリズムよく両脚を交互に回旋させながら行う。またBでは手を腕の前で組み、同様に股関節の回旋動作を行う。A、Bともに手を動かさないよう注意しながら10~20mを目安に歩く。
《ポイント》 Aで手が動く方は身体のバランスを手で取っている証拠。それでは体幹の軸が崩れてしまっているので、手の力を抜くことが大切になる。Bでは肩甲骨に力が入ると組んだ手が動いてしまうので、肩甲骨を柔らかくすることを心掛ける。Bは全日本の男子バレー選手でも慣れるのに時間がかかるほど、難易度は高い。

【6】アームスイングウォーク
《動作説明》 肩甲骨の力を抜いた状態で両腕を大きくスイングしながら10~20m歩く。Aでは通常歩行と同様に、右足を踏み出すときは左腕を上げ、右腕を引きながら歩く。Bは両腕を同時に上げたり引いたりしながら、Cは両腕を肩の高さで水平に開閉しながら歩く。
《ポイント》 腕を大きくスイングしようとすると肩に力が入り肩甲骨が上がるが、肩甲骨が上がるとスムーズに腕を回旋できないため、リラックスした状態で腕をスイングすることが大切。また、Cでは胸郭の動きがポイント。胸郭は上肢や肩甲骨に連動しており、どのスポーツでも大事になるので、ただ腕を振るのではなく胸を大きく開きスイングするよう心掛ける。

【7】ハイニーサイドウォーク
《動作説明》 ミニハードルを横に等間隔で3本置く。腿が身体に接触するくらいしっかりと上げ、ミニハードルをまたぎながらリズムよく左右へ移動する。3~5往復が目安。
《ポイント》 腿を高く上げる際に重心の位置が常に身体の真ん中にくるようキープする。移動する方向に重心が倒れないように注意。もし、ミニハードルがなければ、高さが同じくらいのものを代用して行う。

【8】ウォーキングトランクツイスト
《動作説明》 手を肩口に置き、踏み出した左足の方向に身体を90度捻る。歩きながら行うため、右足を踏み出す際には右へ90度捻る。普段の歩行より歩幅はやや広くとり、ゆっくり動きを確認しながら10~20m歩く。
《ポイント》 トレーニングに慣れてきたら、徐々に歩幅を広げ身体に負荷をかけ、深く沈む込みながら行う。前方に真っ直ぐ歩く際に頭の位置が横にぶれないように注意する。

【9】ウォーキングトランクツイスト(ダイアゴナルパターン)
《動作説明》 膝を高く上げ、反対側の肘を膝と交差させるように身体を斜めに捻る(ツイストの動作)。この動作も前方に歩きながら両足を交互に上げ、リズムよく行うことが大切。
《ポイント》 身体を斜めに大きく捻るが、体幹の軸は常に身体の真ん中で一定になるように心掛ける。【8】よりも難易度は高い。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。
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