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ストレングス&コンディショニングコラム

「バランストレーニング②」 大石 博暁 

2011/08/23

バランストレーニング



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【3】ボスを2個使って四つ這い
STEP1…膝と手のひらを違うボスに乗せて四つ這いになる。そこから手足を対角で伸ばし、体幹を安定させて一直線を保つ。2個のボスを使うことで、手と下半身の筋肉が別々に刺激を受ける。
STEP2…STEP1と反対の手足を上げる。1つのボスに四つ這いになっているときは手で押さえると膝の方が浮いてくるが、2個を使うとそれぞれが独立した不安定な動きをするため難易度は高くなる。

【4】片膝立ち
STEP1…ボスの上に片膝をつき、もう一方の脚と両手を伸ばして静止する。最初はうまくバランスが取れず脚が震えてしまうが、この震えが止まるまでしっかりとトレーニングを続ける。

【5】膝立ちから脚を動かす
STEP1…片膝立ちの状態から、ボスについていない方の脚を前に伸ばす。そこから床につけることなく、後ろや横へ脚を動かしていく。【4】の膝立ちがクリアできるようになってから、挑戦すること。
STEP2…STEP1の姿勢から脚を後ろに動かした状態。最初はうまくバランスが取れずボスから落ちやすいが、トレーニングを繰り返すことで次第に自分の意志でコントロールできるようになる。
STEP3…STEP2の姿勢から脚を横に動かした状態。STEP1?3の動きを連続して3~5回できるようになれば、かなり体幹が安定してバランス能力が改善されていると言える。

【6】片手でボールをキャッチする
STEP1…ボスの上に片膝をついた状態で誰かにボールを投げてもらい、膝をついた方と対角の手でキャッチする。ボールは手の届く範囲で上や下にも投げてもらい、バランスリカバリー能力を養う。
STEP2…ボスの上に片膝をついた状態で立ち、膝をついている同側の手でボールをキャッチする。相手がどこにボールを投げてくるか分からないため、素早く反応してバランスを崩さないことが大切。

【7】横向きで真横にパス
STEP1…ボスの上に片膝立ちして、膝をついていない方の真横に両手でパスを出す。(右膝をついているときは左へ投げる。)片脚で立って両手を動かすため体にねじれが生じ、バランスはとりにくい。
STEP2…STEP1とは反対方向(右膝をついているときは右)へパスを出す。運動強度としては、こちらの方がかなり高い。パス&キャッチが10回連続でできるようにする。

【8】立位
STEP1…ボスの上にまっすぐ両足で立つ。足下は不安定だが、まずはこの状態でバランスを崩すことなく立てるようにする。その体勢からSTEP2では、足踏みを100回連続で行う。
STEP2…ボスの上で足踏みをする。踏む位置によって跳ね返る感覚が違うため、前後左右にふらつきやすいが、バランスを崩さず足踏みをすることが大切。ボスから落ちないように注意する。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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