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ストレングス&コンディショニングコラム

「バランストレーニング④」 大石 博暁

2011/08/23

バランストレーニング



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【13】片手でボールをキャッチする
STEP1…ボスの上に片足で立ち、誰かにボールを投げてもらって軸足と対角の手でキャッチする。ボールは手の届く範囲で上や下にも投げてもらい、バランスリカバリー能力を養う。
STEP2…ボスの上に片足で立ち、軸足と同側の手でボールをキャッチする。相手がどこにボールを投げてくるか分からないため、素早く反応してバランスを崩さないことが大切。

【14】両手で真横にパス
STEP1…ボスの上に片足で立ち、軸足とは反対方向の真横に両手でパスを出す(右足で立っているときは左へ投げる)。片足で立って両手を動かすため、体にねじれが生じ、バランスがとりにくい。
STEP2…STEP1とは反対方向(右足で立っているときは右)へパスを出す。運動強度としては、こちらの方がかなり高い。パス&キャッチが10回連続でできるようにする。

【15】スクワット
STEP1…ボスの上にまっすぐ両足で立ち、腕を伸ばして肩の前で両手を組む。この体勢から膝を前に出さずにしゃがんで、股関節でスクワットを行う。足下が不安定なため、バランスが取りにくい。
STEP2…STEP1の姿勢から、そのまま手の位置を変えずに腰を落とす。少し重心を後ろに持っていくようにスクワットをする。股関節でバランスを取り、動作はゆっくりと行う。

【16】片足立ちでスクワット
STEP1…ボスの中央に片足で立ち、腕は伸ばして肩の前で両手を組む。この体勢でバランスを保ち、状態がぶれないかをチェック。その後、そのまま手の位置を変えずに腰を落としていく。
STEP2…STEP1の姿勢から、少し重心を後ろに持っていくようにし、股関節でスクワットをする。動作はゆっくりと行い、バランスを取る。【15】の両足スクワットよりも、難易度は高い。

【17】両足でジャンプ
STEP1…腰に手を当てて、ボスの上に両足をついてしゃがむ。腰を落とした状態から両足でまっすぐ上にジャンプする。しっかりとバランスを取り、ボスから落ちないように注意。
STEP2…STEP1の姿勢から、両足が完全にボスから離れる高さまで跳ぶ。これを10回連続で繰り返す。足下が不安定なため着地したときに落ちやすく、連続で動作することはかなり難しい。

【18】物を持ち上げる
STEP1…物を持った状態でボスの上にしゃがむ。そこからSTEP2で立ち上がる。持つ物は本でもペットボトルでも何でも構わない。競技者であれば負荷をかけてある程度重さのある物で行う。
STEP2…物を持った状態で立ち上がり、頭上に掲げる。重心を低い位置から変えていくことが目的。足下が不安定なため、重心が変わるときに体幹の支持能力の安定が求められる。





ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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