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ストレングス&コンディショニングコラム

「ストレッチポールを使ったトレーニング①」 大石 博暁 

2011/08/23

トレーニング



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筋肉というのは、歩いたり運動しているときはもちろん、日常生活において眠ったりゆっくりしているときでも常に使われています。緊張状態にある筋肉の疲労を回復させるのに効果的なのが、円柱形で柔軟性のある素材でできたストレッチポールです。 ポールオンの状態(ポールの上に仰向けになる姿勢)では、脊柱まわりの小さな筋肉、また表面の筋肉を休ませることができます。
さらに、ポールオンの状態でトレーニングをすることで、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、背中の多裂筋の総称)を随意的に使い、鍛えることができます。自然と力が抜けた状態を作り、インナーユニットを意識しながら身体を活性化させましょう。
さまざまなストレッチポールトレーニングを紹介しますが、どのトレーニングにも共通するポイントは、体幹を常に意識することです。表面の筋肉を使っても効果はありません。深層部の筋肉を意識するだけで効果は全く変わってきますので、注意して取り組んでみてください。

●基本姿勢 ポールの上に仰向けになり、両手は手のひらを上に向けて置く。両脚は股関節が楽になるよう肩幅くらいに開き、足の裏全体を床に着ける。この状態が筋肉の緊張が取れた基本姿勢。

【1】3点で重心を支える
STEP1…片手を伸ばし、床と平行になるよう頭の先へ上げる。基本姿勢では両手両脚の4点で支えていたのが3点になる。ポールが脊柱に対して平行に乗った状態をキープできるかをチェック。
STEP2…基本姿勢から足、膝、股関節をすべて90度に固定し片足を上げる。フラつく場合は手より脚でバランスを取っている割合が高いという判断ができる。バランスが取れれば脚を入れ替える。

【2】片足で重心を支える
STEP1…【1】のSTEP 2の姿勢から、対角の手を床と平行になるよう頭の先へ上げる。もう片方の手を腰の横へ浮かせると、4点で支えていたのが1点のみになる。慣れないと静止することは難しい。
STEP2…左右互い違いに手をスイングする。スイング動作は10回が目安。手を床に接触させることなく、頭の上から腰の横まで大きくゆっくりと動かす。

【3】両脚を浮かせ重心を支える
STEP1…基本姿勢から両脚を同時に上げる。体幹の深層筋を意識して、ポールの上に真っすぐ乗ることができるかをチェック。ただし、手に力を入れてバランスを取ってはいけない。

【4】脚を掛けてバランスを取る
STEP1…【1】のSTEP 1の姿勢から、右脚を左脚の膝の上に掛ける。安定したバランスを取ることができれば脚を入れ替え、左右どちらでも安定してバランスを取る。
STEP2…左右互い違いに手をスイングする。ポイントは、脚や筋肉に力を入れて踏ん張るのではなく、あくまで深層筋を意識してバランスを取ること。

【5】ポール上で重心を安定させる
STEP1…両膝をピッタリとつけ、くるぶし、かかともくっつける。この状態では、重心がすべてポール上にあるため、バランスを取るのが難しい。左右に転げ落ちないように注意。
STEP2…左手、右手の順番で手を浮かせる。この状態で、左右互い違いに手をスイングする。脚に力が入りやすいので注意しながら、体幹を安定させるように意識して行う。





ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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