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ストレングス&コンディショニングコラム

「競技パフォーマンスを高めるウォーミングアップ⑦」 大石 博暁

2011/08/23

ウォーミングアップ




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■バランス系のドリル
【1】片足立ち4wayレッグスイング
《動作説明》 ヒザを曲げることなく右足を90度くらいまで大きく前に振り出し、片足立ちの状態をキープする(①)。そのまま右足を真後ろへ振り(②)、その後、右足を浮かせたまま右へ90度くらいまで大きく振る(③)。最後に左足の前を通り右足を左へ振る(④)。反対に左足を宙に浮かせる動作を同様に行い、この一連の動作を1セットとして10セットを目安に行う。
《ポイント》 片足を前後左右に大きく振り上げるため、いかに重心を崩さないように一連の動作をスムーズにできるかがポイント。右足と左足を振り上げるときとでは感覚が異なるので注意する。どのスポーツでも必要とされるバランスキープ能力が問われる。

【2】片手片足バランス
《動作説明》 立位姿勢から左足を一歩前に踏み出すと同時に、左手を前方、対角の右足を後方に地面と水平になるように伸ばす。上半身も同様に倒し、右手の甲を腰にあてる(①)。この姿勢で3秒間静止し立位姿勢に戻る(②)。その後、同様に左足を一歩前に踏み出し、今度は同側の右手、右足を地面と水平になるように伸ばす(③)。また、右足を踏み出し右手と左足、左手と左足を伸ばす動作もそれぞれ行う。
《ポイント》 ①、③の動作の際には腹筋に力を入れ、片足立ち状態のままいかに身体のバランスをキープできるかがポイント。バランス感覚がそれぞれ異なるため、人それぞれで難易度が変わる。

【3】片足立ちリカバリーバランス
《動作説明》 両手を腰にあて、片足を軽く宙に浮かせる。真後ろに一人立ってもらい、合図なしに肩を押してもらう。押す人は強さ、向きを変えながらランダムに押すように心掛ける。その後、反対の足でも同様に行う。
《ポイント》 不意にバランスを崩された際に、いかに素早く元の状態に戻ることができるかがポイント。バランスリカバリー能力を養うことができ、左右の足のどちらがバランスを取りやすいのか確認する。

■方向転換動作のドリル
【1】ラテラルホップ
《動作説明》 両手を腰にあて、右足を軽く宙に浮かせる。重心を左足に乗せ、ヒザのバネを使って右へ大きくジャンプする。右足で着地しその場で静止する。そのまま今度は右足で踏み込み左へジャンプしてその場で静止。この一連の動作を1セットとして10セットを目安に行う。
《ポイント》 着地する際に下半身を安定させ静止することがポイント。ジャンプの幅が大きくなるほど難易度は高い。まずコーンなど目標物を床に置き、近距離からジャンプして静止できるよう心掛ける。
【2】クロスステップランジ
《動作説明》 両手を腰にあて、左足を右斜め前に大きく踏み出しながら重心を下げる。この際に爪先とヒザが同じ方向に向くように意識する。この状態から、今度は左足を軸にして右足を左斜め前に大きく踏み出す。この動作を繰り返しながら、約10?20m進む。《ポイント》 相手と対峙するスポーツで、相手の瞬時の動きに対応できるよう、大きな方向転換の動きを養うことは大切。足を踏み出し着地する際に身体がふらつかないように注意する。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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