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ストレングス&コンディショニングコラム

「プッシュアップ」 大石 博暁

2011/08/19

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プッシュアップ(腕立て伏せ)は、比較的簡単に行うことができる種目です。バリエーションも豊富にあり、高いトレーニング効果が期待できます。主に鍛えられる部位は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。 
 
プッシュアップを行う際にまず気を付けたいのは、体幹の支持についてです。頭から踵までを一直線にし、お尻が上がったり下がったりしない状態を維持して動作しましょう。 
 
手の位置は、自分の肩幅よりも少し広めに置くのが基本です。ただ、トレーニングの目的に応じて位置を変えることもあります。より胸の筋肉を強化したい場合は、大胸筋の可動域を大きくするため広くとり、より上腕を鍛えたい場合は、狭くして腕の裏側に大きく刺激が入るようにしましょう。そのときの指先は、大胸筋のストレッチ度を高めるため、体を降ろしたとき肘が横に出るように、少し内側へ向けてハの字型にします。 
 
動作をするときは、息を吸いながら顎が床に着くまで体を降ろしましょう。浅くすると回数をこなせますが、あまり大胸筋のトレーニングにはなりません。また、肩甲骨をしっかりと意識しながら動作をすることも大切です。体を降ろすときは、肩甲骨を背中の内側に寄せるようにし、上げたときは開くようにします。ベンチプレスなどマシンを使う種目は台で背中が固定されますが、プッシュアップは体の裏側も連動させながら鍛えることができるのです。
  
トレーニングを行うときには、負荷についても考えなくてはなりません。プッシュアップの場合、一番の負荷は自分の体重になります。基本的な形では、自体重の約7割が負荷の目安になると言われています。最大筋力に一番適している重量は、10~15回で限界を迎える程度です。自体重だけの負荷では軽く、それよりも数多くこなせる人は、背中に重りを乗せてトレーニングしましょう。軽い負荷で回数をこなすことは、筋持久力のアップにはつながっても、筋力を増やしたり出力を高めることにはつながりません。逆に自体重では負荷がきつく、正しい形でプッシュアップができない場合は、膝をついて負荷を軽くする方法もあります。 
 
10~15回を1セットとし、2~3セット程度行うようにしましょう。ただ、様々なバリエーションのプッシュアップを行うときは、それぞれの種目を1セットずつでも構いません。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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