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ストレングス&コンディショニングコラム

「プッシュアップ~応用編~」

2011/08/19

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  • スイング
    スイングは、大胸筋の上部、中部、下部全てにバランスよく負荷をかけられるトレーニングの1つです。肩の可動域も大きく、一般的な形のプッシュアップに比べて、三角筋を使う範囲も前方から中央部まで広がります。
     
    動作は、足を左右に開いてお尻を高く突き上げ、重心を少し後ろにおいた状態からスタートします。そして胸が床スレスレを通るように、地面をえぐるイメージで体を降ろし、少しそったような形で起き上がりましょう。
     
    手の位置は、前回紹介した基本形と同じです。肩幅よりも少し広くとり、指先はハの字になるようにします。より大胸筋を鍛えたい場合は手の位置を広く、より上腕三頭筋を鍛えたい場合は狭くとりましょう。
     
    呼吸は、力を入れて動作するときに吐いて、スタート位置に戻すときに吸います。
     

  • ボスバランス、バランスディスク
    一般的なプッシュアップでは、主に表層部にある大胸筋などのアウターマッスルが鍛えられます。しかし、特殊なゴムでできた半球の形をしたボスや、円盤形のバランスディスクを使用すると、深層部のインナーマッスルにも大きな刺激を与えることができます。
     
    ボスには様々な使い方があります。その1つが、裏返しにして台の上に足を乗せ、体をまっすぐにした状態から動作をスタートさせる方法です。頭からつま先までその状態をキープしたまま、体を降ろしましょう。また、ボスの平らな方を下に向け、片手だけを乗せて鍛える方法もあります。床に手をついている方は安定し、もう片方は不安定な状態になりますが、この左右アンバランスな状態で動作することによって、体幹支持の安定能力を高めることができるのです。これはバランスディスクでも同じことが言えます。ただし、反発力はボスの方が大きくなります。

    全日本男子バレーボールチームでは、ボスを使いながら背中に重りを乗せた状態でトレーニングを行っています。バレーボールは空中でバランスをとり、色んなコースに打ち分ける競技特性があるため、体幹の安定と肩甲骨周り、上半身のバランス能力を高めなければなりません。不安定な状態で力を発揮するためにも、このトレーニングは有効でしょう。
     

  • 片脚あげ
    両足をつけた状態と片脚を上げた状態で行うプッシュアップでは、トレーニングの難易度も変わってきます。片脚を上げた状態を保持するのは、見た目以上に困難です。バランスが不安定なまま体を降ろさなければならないため、片脚上げのプッシュアップの方がより高度と言えるでしょう。
     
    このトレーニングでは、上肢と体幹の連動、さらに片脚との連動を高め、体幹の安定性も向上させることができます。
     
    体幹がしっかりと支持できていなければ胸の筋肉は鍛えられない、と言われていますが、このトレーニングではそのあたりも意識することができるはずです。
     

  • マシン、フリーウェイト
    大胸筋や上腕三頭筋、三角筋は、マシンやフリーウェイトでも鍛えられますが、プッシュアップでも同程度の効果を得ることができます。








ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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