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ストレングス&コンディショニングコラム

「腹筋のトレーニング ~アウターマッスル編 その3~」 大石 博暁

2011/08/20

腹筋のトレーニング



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【1】バランスボールジャックナイフ
まずバランスボールの上に足を乗せて、両手で上体を支えます。このとき頭から足先までが一直線になるように体勢を保ちましょう。腰が落ちたり上がったりしてはいけません。バランスボールは不安定で前後左右に転がりますが、その中で腹筋と背筋をうまく使い、体幹を真っ直ぐにキープすることが大切です。そしてこの状態からボールを少し転がして体の方へ寄せ、膝を胸の方へ曲げていきます。競技者であれば、この種目は問題なくできるようにしたいところです。

【2】バランスボールクランチ
バランスボールの上に座って上体を支持し、内転筋を締めるように意識して両脚で台を挟みます。最初は手を太ももの上に置き、その手を膝に近づけながら上体を起こしていきましょう。この種目では自体重をバランスボールで支えているため、体勢はかなり不安定です。その中でしっかりと安定性を維持して動作することが大切になります。

【3】バランスボールスキャプラムーブ
スタートの体勢はバランスボールクランチと同じです。バランスボールの上に座って内転筋を締めるように台を挟み、上体を支持します。この状態から指先を肩につけて、肩甲骨から大きく動かすように腕を回しましょう。体幹がしっかりと安定していれば、うまく肩甲骨だけを動かすことができるはずです。この種目はバランスボールの上に座った不安定な状態で上体を動かすため、かなり難易度の高いトレーニングと言えます。しかし体幹を安定させて肩甲骨を動かすのは、実際の競技動作でも同じです。より実践に近い形でも体幹を支持できるように強化しましょう。

【4】ニーレイズ
まず台の上に座って、体の後ろで手をつきます。このとき脚は、膝を軽く曲げた状態で伸ばしておきましょう。そしてその形から膝を胸に引きつけるようにして上げていきます。この種目では腹筋全体を使いますが、中でも下部を意識して脚を引き上げると効果的です。

【5】クランチ
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足の裏を床につけます。そして太ももの上に置き、その手が膝にかかるくらいまで上体をゆっくりと起こしましょう。このとき上体を上げきらず、収縮させ続けることが大切です。上体を降ろすときもゆっくりと行い、肩が床に触れない程度まで動作します。
このトレーニングは、あまり腰に負担がかかりません。腰痛のある人や高齢者でも無理なく腹筋を鍛えることができます。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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