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ストレングス&コンディショニングコラム

「腹筋のトレーニング ~アウターマッスル編 その2~」 大石 博暁

2011/08/20

腹筋のトレーニング



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【1】シットアップ
腹筋の中で最もよく知られているのが、このシットアップです。床に足を置いて膝を曲げ、背中を丸めるようなイメージで上体をまっすぐに起こしましょう。膝を曲げるのは、骨盤が反るのを防ぎ、腰痛の発生を抑えるためです。また上体を降ろすときは頭と肩が床につく前に、肩甲骨が触れる位置まで降ろしたら、次の動作へ移るようにします。 呼吸は以下のトレーニングも全て一緒で、降ろす動作のときに吸って上げるときに吐きます。
  ◎主な強化ポイント…腹直筋の上部~中部

【2】ツイストシットアップ
ツイストシットアップは、シットアップに捻りを加えた種目になります。上体を起こすときに、対角の肘が膝の外側に来るあたりまでしっかりと体を捻りましょう。これを左右交互に行います。
 ◎主な強化ポイント…腹斜筋

【3】リバースクランチ
まず仰向けに寝て、脚を90度に上げます。その状態をキープしながら、骨盤を持ち上げるような形でさらに脚を上げましょう。ポイントは骨盤を後傾(腰をひいた状態)させたままにすることです。あまり脚を高く上げ過ぎる必要はありません。このトレーニングを行うときは、パートナーに立ってもらったり、あるいは何かをつかむとやりやすくなります。また脚は内転筋を意識するため、何か物を挟むとより効果的です。
  ◎主な強化ポイント…腹直筋下部

【4】レッグレイズ
スタートポジションは、リバースクランチと同じです。そこから股関節を中心に、脚をまっすぐ床につくギリギリまで降ろして、引き上げる動作を繰り返します。◎主な強化ポイント…腹直筋全体

【5】トランクツイスト
この種目もスタートはリバースクランチと同じです。今度はそこから脚を左右へ交互に倒します。脚が元の位置に戻っても、そこで止める必要はありません。そのまま反対方向へ脚を倒しましょう。
 ◎主な強化ポイント…腹斜筋

【6】下腹部押し
この種目は、強化というよりも力の入りにくい腹直筋下部を意識させるためのトレーニングです。まず膝を曲げた状態で腹筋を緩め、仰向けに寝ます。そしてパートナーに、おへそから下のあたりを拳で押さえてもらいましょう。その拳を骨盤を後傾させながら、5秒程度かけてゆっくりと押し戻します。このトレーニングを行い、下腹部への意識を高めた状態で腹筋を鍛えると、効率よく強化することができます。






ストレングスコンディショニングコラムは元男子バレーボール日本代表フィジカルコーチ 大石 博暁を始めとした、
飛翔会グループの経験豊富なスタッフが、
トレーニングについて分りやすく解説します。

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